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如今工作日加班晚睡、熬夜刷劇的現(xiàn)象普遍存在，導(dǎo)致許多人在工作日常常睡眠不足。長期睡眠不足會(huì)給身體帶來非常大的危害，心血管疾病、癌癥、抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

有網(wǎng)友表示，工作日睡眠不足，周末睡個(gè)懶覺是對(duì)周末最起碼的尊重。那么，周末補(bǔ)覺到底好不好？要不要睡個(gè)懶覺？

周末補(bǔ)覺2小時(shí)，

心臟病風(fēng)險(xiǎn)大大降低

2024年2月，南京醫(yī)科大學(xué)附屬淮安第一人民醫(yī)院的研究人員在《睡眠健康》期刊發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于“周末補(bǔ)覺時(shí)間與心血管疾病患病率關(guān)系”的研究。研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于工作日睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人來說，周末補(bǔ)覺多睡2小時(shí)，心絞痛、冠心病等心臟疾病患病率明顯降低。

研究發(fā)表截圖

這些研究納入了3400名受試者，分析發(fā)現(xiàn)：當(dāng)工作日睡眠不足6小時(shí)，在周末補(bǔ)覺2小時(shí)的人，和周末沒有補(bǔ)覺的人相比，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低63%。

同時(shí)，研究對(duì)不同疾病分析發(fā)現(xiàn)，周末補(bǔ)覺主要降低心絞痛、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

周末補(bǔ)覺別超過這個(gè)時(shí)間，

否則反而有害！

為了確定最佳周末補(bǔ)覺的最佳時(shí)間，研究人員將參與受試者分為了2組：

第1組：周末補(bǔ)覺1-2小時(shí)的人

第2組：周末補(bǔ)覺 >2小時(shí)的人

結(jié)果顯示，當(dāng)工作日睡眠時(shí)間小于6小時(shí)，周末補(bǔ)覺持續(xù)時(shí)間超過2小時(shí)與心血管疾病患病率顯著降低相關(guān)，患病風(fēng)險(xiǎn)降低70%。

不過，對(duì)于工作日睡眠時(shí)間超過8小時(shí)的人，周末補(bǔ)覺超過2小時(shí)反而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議大家周末補(bǔ)覺2小時(shí)最佳，即周六、周日2天比工作日各多睡1小時(shí)。比如平時(shí)工作日早上6點(diǎn)起床，周末可以7點(diǎn)起床。如果補(bǔ)覺睡得太久反而增加心血管風(fēng)險(xiǎn)，不利于健康。

很多人周末補(bǔ)覺方法是錯(cuò)的！

周末補(bǔ)覺看似簡單，但很多人周末的補(bǔ)覺方法可能是錯(cuò)的！原香港大學(xué)深圳醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生余周偉2021年在“睡眠科學(xué)”公號(hào)刊文表示，為什么很多人補(bǔ)覺后感覺下周一更難過呢？因?yàn)檠a(bǔ)覺的方法不對(duì)！

余周偉醫(yī)生表示，如果你晚上放縱玩，第二天睡到中午自然醒，這種作息會(huì)打亂你體內(nèi)的晝夜節(jié)律，從而造成當(dāng)天晚上難入睡，第二天更難起。如果這種狀態(tài)延續(xù)到周一，那你肯定是以最糟糕的狀態(tài)來迎接新的一周。

如何補(bǔ)覺才合理呢？余周偉醫(yī)生給出了三個(gè)建議：

1. 周末補(bǔ)覺不能睡太多

早上允許睡懶覺，但是起床時(shí)間不要超過你工作日的1小時(shí)。也就是說，如果你上班時(shí)是6點(diǎn)起，那在周末時(shí)起床時(shí)間不要超過7點(diǎn)。

2. 周末補(bǔ)覺別忘記午睡

周末補(bǔ)覺，中午可以再小補(bǔ)一次。吃過午飯，在下午3點(diǎn)之前小睡20-30分鐘。

采用這種方法，不僅可以讓你在一定程度上彌補(bǔ)工作日的睡眠不足，而且也不會(huì)造成晝夜節(jié)律的混亂。

3. 周日提前半小時(shí)入睡

周日晚上在平時(shí)睡覺的時(shí)間上，適當(dāng)提前30分鐘左右睡覺，盡量讓自己在周一清晨有個(gè)更好的狀態(tài)。

你可能會(huì)問，為什么不多提前一點(diǎn)？因?yàn)槿绻崆疤�，你不一定睡得著。與其在床上躺著焦慮，不如起來找點(diǎn)事做。

最佳睡眠時(shí)長是多少，

一定要睡夠8小時(shí)嗎？

有人雖然工作日只睡6-7小時(shí)，但周末也很難再補(bǔ)覺1小時(shí)，到工作日起床時(shí)間自己就醒了。那一定要睡夠8小時(shí)嗎？最佳睡眠時(shí)長是多少？

余周偉醫(yī)生2023年在科普中國刊文介紹，人一天到底睡多久最好呢？這個(gè)問題因人而異。為了弄清“人類睡眠時(shí)間”的問題，《美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》曾經(jīng)專門組織了一個(gè)睡眠專家小組回顧了數(shù)百項(xiàng)關(guān)于睡眠時(shí)間和健康問題的高質(zhì)量研究，然后通過幾輪投票和討論，最終給不同年齡段所需睡眠時(shí)間劃了一個(gè)范圍。

總體來看，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長，人類所需的睡眠時(shí)間有減少的趨勢(shì)，一直到18歲以后，變化才慢慢趨于穩(wěn)定。每天7 小時(shí)以上的睡眠的確是多數(shù)成年人需要的。

不過，這個(gè)世界上存在一類人，他們不需要睡那么多，睡5、6個(gè)小時(shí)就夠了。不影響白天狀態(tài)，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作發(fā)揮和其他常人一樣。這種人叫做“短睡眠者”。

2009年，加州大學(xué)舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關(guān)研究的華裔神經(jīng)科學(xué)家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級(jí)期刊《科學(xué)》上發(fā)文表示，她和她的團(tuán)隊(duì)在一對(duì)“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因。

傅穎慧博士（Ying-Hui Fu），USCF官網(wǎng)截圖

研究發(fā)現(xiàn)，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時(shí)間為6.25小時(shí)/天，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時(shí)/天）要短得多。經(jīng)過科學(xué)家的確認(rèn)，這些“天生短睡眠者”，都不是因?yàn)楣ぷ骰蚱渌虮黄壬偎�，他們睡得少，精力還比普通人更旺盛。

不僅如此，2019年傅教授研究團(tuán)隊(duì)在首次發(fā)現(xiàn)“短睡基因”后，又發(fā)現(xiàn)了2個(gè)會(huì)影響人類睡眠長短的基因“ADRB1”“NPSR1”，這些都會(huì)導(dǎo)致不同的人睡眠長短是不一樣。

所以，如果你也是“覺少”的人，千萬不要焦慮，你可能真的是“天賦異稟”的人！

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